Steken in je zij van a tot z
Niets vervelender dan als je aan het sporten bent en je steken in je zij krijgt. Maar waarom ontstaan die pijnscheuten en hoe kun je ze voorkomen en verhelpen?
Wetenschappers zijn het er niet helemaal over eens waardoor sporters, vooral hardlopers en beginnende sporters, steken in hun zij krijgen. Een veel voorkomende theorie is dat je middenrifspier verkrampt tijdens het sporten. Dat komt omdat je maag via zogenoemde ligamenten is verbonden aan je middenrif. Tijdens het rennen gaat je maag schokken en trekt die via de ligamenten aan je middenrif. Het gevolg hiervan kan een pijnlijke verkramping zijn.
Een andere mogelijke oorzaak heeft met de ademhaling te maken. Normaliter adem je vanuit je middenrif. Als je echter buiten adem bent, ga je vanuit je borstkas ademen. Je middenrif wordt dan niet optimaal gebruikt en krijgt te weinig zuurstof met steken als gevolg.
We weten nu wat twee mogelijke oorzaken van steken in je zij zijn, maar hoe kun je ze voorkomen en verhelpen?
Tips om steken te voorkomen:
- Let op je ademhaling. Adem gedurende drie passen in en vervolgens twee passen uit.
- Om steken te voorkomen, is het aan te raden om ongeveer twee uur voor je sportsessie niets meer te eten.
- Train je buikspieren. Als je sterkere buikspieren hebt, krijgen de ademhalingsspieren tijdens het landen een kleinere schok. Hierdoor krijg je minder snel steken.
- Om een onregelmatige ademhaling te voorkomen, kun je het beste je training opbouwen. Begin met een warming-up of loop eerst een stukje voordat je gaat joggen.
Tips om steken te verhelpen:
- Als je een steek in je zij krijgt tijdens het hardlopen, kun je het beste je tempo verlagen tot de pijn is verminderd. Maak ondertussen een vuist aan de kant waar je last hebt.
- Als je steken in je rechter zij hebt, adem dan uit op het moment dat je linkervoet de grond raakt. Als je echter last hebt van steken aan je linkerkant, adem dan rustig uit op het moment dat je rechtervoet op de grond landt. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat deze methode helpt, maar veel sporters zweren erbij.
- Verder helpt het om je verkrampte spieren te verlengen. Dat doe je door je armen boven je hoofd te strekken.
